1RM 계산기
활용 꿀팁
무리한 최대중량 시도 없이 훈련 중량을 계획하세요
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트처럼 직접 1회 최대중량을 측정하기 부담스러운 운동은 평소 수행 가능한 무게와 반복 횟수로 예상 1RM을 계산해 보세요. 추정 결과와 중량별 퍼센트 표를 참고해 근력, 근비대, 반복 훈련에 맞는 세트 중량을 계획할 수 있습니다.
1RM 계산기란?
1RM 계산기는 입력한 중량과 반복 횟수로 1회 최대 반복 중량(One Rep Max)을 추정하고, 퍼센트 기반 훈련 중량을 제시하는 웨이트 트레이닝 도구입니다.
사용 방법
- 1평소 수행 가능한 중량(무게)과 반복 횟수를 입력합니다.
- 2단위(kg/lbs)를 선택한 뒤 계산 버튼을 누릅니다.
- 3추정 1RM 결과를 확인합니다.
- 4100%~50% 구간의 퍼센트별 중량표를 참고해 훈련 세트를 구성합니다.
관련 지식 및 참고 자료
- ●Epley 공식: 1RM = Weight × (1 + Reps/30)
- ●Brzycki 공식: 1RM = Weight × 36 / (37 - Reps)
- ●본 계산기는 두 공식의 평균값을 사용해 추정치를 제공합니다.
FAQ
Q.1RM이란 무엇이며 왜 알아야 하나요?
1RM(One Rep Max)은 본인이 정확한 자세로 딱 1회 들 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 자신의 1RM을 정확히 알면, 스트렝스(근력) 향상, 근비대(근육량 증가), 근지구력 등 훈련 목적에 맞춰 안전하고 체계적인 운동 중량과 횟수(퍼센트 기반 훈련)를 설정할 수 있습니다.
Q.이 1RM 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
본 계산기는 전 세계 헬스인들과 스포츠 과학에서 가장 신뢰받는 에플리(Epley) 공식과 브르지키(Brzycki) 공식의 평균값을 사용하여 가장 오차가 적고 정확한 1RM 추정치를 제공합니다.
Q.실제로 무거운 무게를 들어봐야만 알 수 있나요?
아닙니다! 평소 본인이 3~10회 정도 들 수 있는 적당한 무게와 그 반복 횟수를 입력하기만 하면, 부상 위험 없이 안전하고 정확하게 1RM을 유추할 수 있습니다. ⚠️ 주의: 직접 1회 최대 중량을 측정(1RM 측정)하는 것은 관절과 인대에 큰 무리를 줄 수 있으며 부상 위험이 매우 높습니다. 초보자는 반드시 이와 같은 1RM 추정 계산기를 활용하여 안전하게 훈련 중량을 설정하세요.
Q.초보자도 1RM 계산기를 사용해도 되나요?
네. 실제 최대 중량을 직접 시도하지 않고 평소 수행 가능한 중량과 반복 횟수로 추정하므로 초보자에게도 더 안전한 참고 방법입니다.